Qué es el jet lag: síntomas y consejos para combatirlo

El jet lag es una de las molestias más comunes que afectan a los viajeros y puede generar malestar antes, durante y después de un viaje. En esta guía de Assist Card descubrirás cómo enfrentarlo de manera efectiva.

Cuando se viajan largas distancias con cambios significativos en el huso horario, es probable que surja uno de los principales inconvenientes que sufren los viajeros: el jet lag.

Este trastorno del sueño puede empañar la experiencia de explorar nuevos destinos, conocer culturas fascinantes, maravillarse con paisajes impresionantes o simplemente disfrutar de un merecido descanso.

Continúa leyendo para explorar qué es el jet lag, cuáles son sus síntomas más frecuentes, en qué situaciones podría empeorar y qué estrategias ayudan a combatirlo eficazmente.

Jet lag: ¿qué es?

El jet lag es un trastorno que afecta el sueño y ocurre al viajar largas distancias y atravesar varios husos horarios. Esto sucede porque el reloj biológico del cuerpo, conocido como ritmo circadiano, se desajusta al enfrentarse a un horario distinto de luz y oscuridad. Este reloj interno es el encargado de regular las actividades del cuerpo durante el día y la noche.

Cuando se cruzan múltiples husos horarios (generalmente más de cinco), el cuerpo necesita tiempo para adaptarse al nuevo horario local, lo que da lugar al jet lag.

Tu cuerpo puede reaccionar ante el desfase horario, dando como resultado una serie de síntomas un poco incómodos. Conócelos en detalle a continuación.

Síntomas del jet lag

• Cansancio o fatiga prolongada
• Problemas para conciliar el sueño
• Bajos niveles de atención o concentración
• Malestares gastrointestinales, como estreñimiento o diarrea
• Dolores de cabeza
• Cambios de humor repentinos, irritabilidad o ansiedad
• Falta de apetito

¿Cuánto dura el jet lag?

La duración del jet lag depende de varios factores, como tu estado de salud, las condiciones del viaje, la duración del vuelo y cuántos husos horarios atraviesas. Por lo general, el jet lag puede durar entre uno y tres días.

Ten en cuenta que los síntomas irán disminuyendo poco a poco a medida que tu cuerpo se adapte al nuevo horario.

¿Cuándo es peor el jet lag?

El jet lag es más intenso cuando viajas hacia el este. Esto ocurre porque tu reloj biológico tiene un ciclo de algo más de 24 horas. Al viajar en esa dirección, "pierdes" horas del día, lo que desajusta tu cuerpo.

Por otro lado, cuando viajas hacia el oeste, "ganas" horas, lo que hace que el jet lag sea menos molesto. Por ejemplo, si viajas de Madrid a Nueva York, el huso horario está 6 horas detrás, lo que facilita la adaptación.

¿Cómo combatir el jet lag?

Ya sabes qué es el jet lag, cuáles son sus síntomas y en qué situaciones es más intenso. Ahora es turno de echar manos a la obra y aprender qué hacer para combatir el jet lag.

Para ello, elaboramos una serie de tips que puedes poner en práctica en tu próximo viaje:

Ajusta tu horario de sueño antes de viajar

Una de las mejores formas de evitar el jet lag es ir preparándote desde casa. Durante uno o dos días previos a partir, comienza a regular tu sueño según el huso horario de tu destino. Por ejemplo, si vas a viajar hacia el este, acuéstate una hora más temprano cada día para “recuperar” horas de sueño de antemano.

Así, tu reloj interno irá adaptándose de manera más natural al cambio de horarios y la diferencia de husos horarios influirá menos en tu estado de salud.

Llega unos días antes

Siempre que sea viable, es aconsejable llegar unos días antes al destino para ajustar tu cuerpo a los nuevos ciclos de luz y oscuridad. Ya sea que tengas reuniones o simplemente desees disfrutar al máximo de tu viaje, este consejo puede ser fundamental para aprovechar cada instante sin contratiempos.

Evita el alcohol y la cafeína

El alcohol y la cafeína no ayudan a regular el sueño ni a ajustar tu reloj biológico. El alcohol puede afectar la calidad de tu descanso, mientras que la cafeína alargará los efectos del jet lag.

En vez de eso, opta por beber mucha agua.

Dormir en el avión o tomar siestas breves

Si arribas a tu destino por la mañana, intenta dormir en el avión para llegar descansado y con energía suficiente para afrontar el primer día.

En cambio, si llegas por la tarde o por la noche, lo mejor es que duermas lo menos posible en el avión. Como máximo, durante el vuelo, puedes tomar siestas breves que no te impidan dormir plenamente al llegar a tu destino.

Exponte a la luz natural en tu destino

La luz solar es una de las opciones más efectivas para regularizar tu reloj interno, ya que produce un equilibrio entre tus horas de sueño y vigilia. Sin embargo, es importante que tengas en consideración algunas cuestiones.

• Si viajas al este, evita las primeras horas de luz del día y prioriza la exposición a media mañana y al mediodía.
• Si viajas al oeste, evita la luz solar del primer día que llegues, pero exponte a la luz solar de la tarde. Este proceso es paulatino hasta eliminar el jet lag.

Haz estiramientos durante el vuelo

La tensión del viaje y el estacionamiento de tu cuerpo durante largas horas puede agudizar tus síntomas de jet lag.

Para ello, los profesionales de la salud recomiendan realizar estiramientos o simplemente ponerse de pie y caminar algunos metros en el avión.

Esto ayuda a activar la circulación sanguínea y evita la hinchazón de las piernas o los pies. Hazlo durante períodos cortos cada 90 minutos.

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